Ndryshimi i ushqimeve që hani mund të ulë kolesterolin dhe të përmirësojë yndyrnat në gjak. Duke shtuar në dietë ushqime që ulin LDL-në, (pjesëzat e dëmshme të kolesterolit që kontribuojnë në bllokimin e arterieve dhe ngushtimin e tyre (arterioskleroza), është mënyra më e mirë për të arritur një dietë të ulët të kolesterolit. LDL është quajtur ndryshe edhe kolesteroli i keq.
Ushqime të ndryshme ulin kolesterolin në mënyra të ndryshme. Disa ofrojnë fibra të tretshëm, që lidh kolesterolin dhe prekursorët e tij në sistemin e tretjes dhe i largon ato nga trupi para se të futen në qarkullim.
Disa ju japin yndyrna plo-të-pangopura (yndyrna të buta), të cilat ulin direkt LDL-në. Dhe disa përmbajnë sterolë bimore dhe stanole, të cilat bllokojnë trupin nga absorbimi i kolesterolit.
Tërshëra. Një hap i parë i lehtë për të ulur kolesterolin është të hani një tas me tërshërë ose drithëra të ftohta me bazë djathi për mëngjes.
Kjo ju jep 1 deri në 2 gramë fibra të tretshëm. Shtoni një banane ose disa luleshtrydhe për një tjetër gjysmë grami. Udhëzimet aktuale të të ushqyerit rekomandojnë marrjen e 20 deri 35 gramë fibra në ditë, me të paktën 5 deri në 10 gramë që vijnë nga fibra të tretshëm.
2. Elbi dhe drithërat. Ashtu si tërshëra, elbi dhe të gjtiha llojet e drithërave mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, kryesisht nëpërmjet fibrave të tretshme që ato sigurojnë.
3. Fasulet. Fasulet janë veçanërisht të pasura me fibra të tretshëm. Ato gjithashtu marrin kohë për tu tretur, çka do të thotë se do ndiheni të plotë për më gjatë pasi i keni konsumuar
Kjo është arsyeja që fasulet janë një ushqim i dobishëm për njerëzit që përpiqen të
humbasin peshën. Me kaq shumë zgjedhje – nga fasulet deri te thjerrëzat, bizelet e zeza dhe më gjerë – dhe kaq shumë mënyra për t’i përgatitur ato, fasulet janë një ushqim shumë i gjithëanshëm.
4. Patëllxhanet dhe bamjet. Këto dy perime me kalori të ulët janë burime të mira të fibrave të tretshme.
5. Arrat. Një studim ka treguar se bajamet, arrat dhe kikirikë janë të mira për zemrën. Duke ngrënë 2 arra në ditë, mund të ulni pak LDL-në, me rendin prej 5%. Arrat kanë lëndë ushqyese shtesë që mbrojnë zemrën në mënyra të tjera.
6. Vajrat vegjetale. Përdorimi i vajrave vegjetale të lëngëta si: kanola, luledielli, saffloëer etj në vend të gjalpit apo dhjamit gjatë gatimit ose në tryezë, ndihmojnë në uljen e LDL-së.
7. Molla, rrushi, luleshtrydhet, frutat dhe agrumet. Këto fruta janë të pasura me pektin, një lloj fibër i tretshëm që ul LDL-në.
8. Ushqime të fortifikuara me sterola dhe stanole. Sterolet dhe stanolet e nxjerra nga bimët rrisin aftësinë e trupit për të absorbuar kolesterolin nga ushqimi. Kompanitë janë duke i shtuar ato në ushqime duke filluar nga margarina, lëngu i portokallit dhe çokollata.
Ato gjithashtu gjenden edhe si shtesa ushqimore. Marrja e 2 gram steroleve bimore ose stanoleve në ditë mund të ulë kolesterolin LDL me rreth 10%.
9. Produktet e sojës. Ushqimi i sojeve dhe i ushqimeve të bëra prej tyre, si tofu dhe qumështi i sojeve, u mbrojtën një herë si një mënyrë e fuqishme për të ulur kolesterolin. Analizat tregojnë se nëse konsumoni 25 gramë proteina soje në ditë (2 1/2 gota qumësht soje) mund të ulin LDL nga 5% në 6%.
10. Peshk yndyror. Konsumi i peshkut dy ose tre herë në javë mund të ulë LDL në dy mënyra: duke zëvendësuar mishin, i cili ka yndyrna të ngopura LDL, dhe duke dhënë yndyrna omega-3 të uljes së LDL.
Omega-3 redukton trigliceridet në gjak dhe gjithashtu mbron zemrën duke ndihmuar në parandalimin e fillimit të ritmeve anormale të zemrës.
11. Shtesat e fibrave. Shtesat ofrojnë mënyrën më pak tërheqëse për të marrë fibra të tretshëm. Dy lugë çaji në ditë të psiliumit, e cila gjendet në laksativa formuese, sigurojnë rreth 4 gram fibra të tretshëm.
Një “portofol dietik i ushqimeve të uljes së kolesterolit” kryesisht vegjetarian zvogëlon ndjeshëm LDL, trigliceridet dhe presionin e gjakut. Përbërësit kryesorë të dietës janë shumë fruta dhe perime, kokrra të plota në vend të atyre shumë të rafinuara dhe proteina kryesisht nga bimët.
Shtoni margarinë të pasuruar me sterole bimore;elb, psilium, bajame dhe patëllxhan, të gjitha të pasura me fibra të tretshëm; proteina soje; dhe bajame.
Natyrisht, kalimi në një dietë të uljes së kolesterolit merr më shumë vëmendje sesa një dietë e përditshme e zakonshme. Kjo do të thotë zgjerimin e shumëllojshmërisë së ushqimeve.
Një mënyrë “e natyrshme” për uljen e kolesterolit dhe parandalon rrezikun e problemeve të muskujve dhe efekteve anësore që pllakosin disa njerëz që marrin statina.
Po aq e rëndësishme, një dietë që është e rëndë në fruta, perime, fasule dhe arra është e mirë për trupin përtej uljes së kolesterolit. Ajo mban presionin e gjakut në kontroll. Ndihmon arteriet të qëndrojnë fleksibël dhe të përgjegjshëm. Është e mirë për kockat dhe shëndetin e tretjes, për vizionin dhe shëndetin mendor.
