Shpesh pagjumësia shkaktohet nga ajo që ju hani gjatë ditës dhe kohës që keni ngrënë, por me këshillat e ekspertëve ju mund të mësoni të hani mirë në mënyrë që të flini mirë
Të darkosh shumë herët
Është diçka e zakontë tek amerikanët që darkojnë pasdite vonë, sepse nëse nuk shkojnë në gjumë para orës 23 është e pashmangshme që uria të ndërhyjë me gjumë. Për të shmangur shqetësimet, thjesht bëni një rostiçeri të vogël disa orë pas darkës.
“Shujta ideale para gjumit duhet të përbëhet nga 65% karbohidrate dhe 35% proteina dhe duhet të ketë rreth 250 kalori, – sugjeron specialisti i gjumit, Michael Breus, – dhe në këtë kuptim snacks dhe djathë do të ishte perfekte, veçanërisht në qoftë se ju zgjidhni një djathë të fortë, e cila ka një sasi më të madhe tyrosine, e cila ju ndihmon të flini, por edhe një tas i vogël drithërash me qumësht të skremuar është një alternativë po aq e mirë”.
Pirja e kafesë pasdite
Kafeja e pasdites mund të duket një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të përqendruar edhe në orët e fundit të ditës së punës, por në të vërtetë trupi merr gjashtë orë për të përpunuar dhe eliminuar vetëm gjysmën e kafeinës së konsumuar, për të mos përmendur se, siç kujton Fondacioni Kombëtar i Gjumit, kjo substancë stimuluese mund të shkaktojë nervozizëm dhe të kontribuojë në pagjumësi. Pra, është më mirë të eliminoni kupën e ekspresit në mes të pasdites nëse keni probleme me gjumin gjatë natës.
Darka e bollshme
Të hash shumë, sidomos pak orë para se të shkoni në krevat, nuk parashikon një fjetje të mirë, “sepse trupi është projektuar për të tretur ushqimin, në këmbë ose ulur, dhe jo shtrirë, – thekson Dr. Breus – dhe në këtë pozicion i gjithë procesi metabolik zgjatet, duke ndikuar negativisht në gjumë”.
Pini shumë
“Alkooli është aleati numër një për të fjetur, por kjo nuk do të thotë se është një ndihmë pozitive, – komenton Breus – sepse në qoftë se është e vërtetë se ata që pinë alkool i zë gjumi, është po aq e vërtetë se nuk arrijnë fazat më të thella të gjumit. Dhe fakti që ngrihen të turbullt dhe me dhimbje koke është për shkak të mungesës së gjumit të thellë dhe pjesës tjetër të dehidrimit”.
“Kush nuk mund të heqë dorë nga një gotë verë në darkë, do të ishte mirë ta shoqëronte me një gotë ujë”, duke u siguruar që pija alkoolike të konsumohet rreth tri orë para se të shtriheni, – vazhdon eksperti amerikan – në mënyrë që t’i jepni trupit kohën e nevojshme për ta shkatërruar atë, pa pasur pasoja në gjumë”.
Darkë shumë pikante
Ekzagjerimi me ushqim djegës mund të shkaktojë urth ose probleme të tretjes, të cilat në mënyrë të pashmangshme përfundojnë duke prishur gjumin. “Kur shtriheni, forca e gravitetit bëhet armik, – shpjegon Breus, – dhe erëzat e konsumuara gjatë darkës mund të shkojnë në ezofag, duke shkaktuar refluks, të cilat mund të jenë shumë të dëmshme për të fjetur.
Sikur të mos mjaftonte, disa studime kanë treguar gjithashtu se ngrënia e ushqimeve pikante mund të rrisë prirjen ndaj anktheve”.
Ndjekja e një diete shumë të rreptë
Megjithëse hulumtimet e fundit të botuara në Mjekësinë e Brendshme JAMA kanë treguar se njerëzit që kanë ulur konsumimin e tyre të përditshëm kalorik prej 25% kanë arritur të humbin rreth 10% të peshës së tyre, madje edhe duke fjetur më mirë, kjo nuk do të thotë se kjo dietë aq kufizuese është e mirë për të gjithë.
“Duke shkuar në shtrat të uritur ju pengon t’ju zërë gjumi, – paralajmëron Breus – sepse brejtja e urisë, e kombinuar me ankth për atë që hëngrët ose nuk hëngrët gjatë ditës, përfundojnë duke iu lënë zgjuar”.
Moszgjedhja e ushqimeve që promovojnë gjumin
Nëse e keni të vështirë t’ju marrë gjumi, mund të konsideroni si një opsion për mbrëmje një rostiçeri të bërë nga lëng i koncentruar qershie, bananeje dhe kivi: e para rrit melatoninën, e dyta është e pasur me magnez dhe e treta rrit nivelet e serotoninës, të gjithë komponentë thelbësorë për të relaksuar trupin dhe mendjen dhe kështu ju dhurojnë një gjumë të mirë gjatë natës.
Të hash produkte qumështi para se të shkoni në shtrat
Sipas një studimi të botuar në Journal of Clinical Sleep Medicine, qumështi dhe ushqimi i bazuar në yndyrë mund të ndërhyjnë te gjumi dhe e njëjta gjë vlen edhe për një dietë me fibra të ulët të pasur me sheqer.
“Duke qenë të fundit që largohen nga stomaku, pas proteinave dhe karbohidrateve, yndyrat mund të ngadalësojnë tretjen, duke shkaktuar refluks gastroesophageal, – paralajmëron dietologia Lisa Stollman. – Kjo është arsyeja pse konsumimi i tyre afër gjumit nuk është sigurisht një zgjedhje e mençur”.
Mendimi i ekspertit
“Secila nga pikat e mësipërme sigurisht që është e pranueshme, – shpjegon Lino Nobili i Qendrës për Mjekësinë e Gjumit të Spitalit Niguarda të Milanos, – por ajo që është e rëndësishme të mbani mend është se nuk ka rëndësi vetëm ajo që hamë, por edhe kur hamë, sepse studime të shumta kanë treguar se oraret e të ushqyerit ndikojnë edhe në oraret e gjumit dhe anasjellas”.
