Si mund të bëni një gjumë të mirë? Një recetë e mirë për të pasur një gjumë të “lehtë” dhe të thellë është të konsumoni fruta. Sipas një studimi, ngrënia e frutave të kivit para se të flini ju ndihmon për një gjumë të thellë. Por cilat ushqime të tjera mund të ndihmojnë për një gjumë të gjatë dhe të qetë? Përpara Ditës Botërore të Gjumit që kremtohet javën e ardhshme – kjo listë shërben për të ndërgjegjësuar njerëzit. Studimi ka treguar se ngrënia e dy frutave të kivit përpara shtratit, çon në një gjumë të mirë, sipas rezultateve të një studimi të vitit 2011 në Universitetin Mjekësor të Taipei, shkruan “Guardian”. Kivit kanë nivele të larta të serotoninës, e cila është kritike për të fjetur – por cilat ushqime të tjera mund të ndihmojnë?
Shpendët dhe frutat
Mishi i pulës dhe ai i gjelit të detit kanë nivele të larta të triptofanit, i cili gjithashtu rrit serotoninën. “Ushqimet që kanë nivele të larta të triptofanit dhe vitaminë B6 do t’ju ndihmojnë të krijoni melatonin, hormonin e gjumit”, thotë Nerina Ramlakhan, ekspert i gjumit dhe autor i Fast Sleep, Wide Awake. Burime të tjera të mira të të dyjave janë fasulet, thjerrëzat, djathi, toni, vezët, drithërat, arrat dhe farat.
Ose ju mund të konsumoni melatonin vetë. “Kjo do të përfshinte gjëra të tilla si qershi, lëng qershie dhe tërshërë”, thotë Ramlakhan.
Banane dhe perime me gjethe
“Ushqimet që janë të pasura në kalium dhe magnez ndihmojnë për të çlodhur muskujt sepse shumë njerëz vuajnë nga shqetësime të tilla si këmbët e lodhura”, thotë Ramlakhan. Burimet e mira të magnezit përfshijnë drithërat, arra dhe perimet me gjethe të gjelbra të errët. Ushqimet e pasura me kalium përfshijnë banane, patate, kajsi dhe qumësht. Një studim i vitit të kaluar nga Universiteti i Kolorados zbuloi se fibra prebiotike, e gjetur në ushqime të tilla si qiqra, artiçokë dhe preshtë, të cilat jo vetëm që ushqejnë “mirë” bakteret në zorrë, por përmirësojnë gjumin. Megjithatë, studimi është bërë tek minjtë dhe nuk është 100% e sigurt që të kenë të njëjtin ndikim tek njerëzit.
Fibrat
Një studim i Universitetit Columbia, duke përdorur 26 vullnetarë, zbuloi se një dietë e pasur me fibra – ushqime si fasulet, thjerrëzat, manaferrat dhe drithërat – mund të çojë në gjumë më të mirë, ndërsa një dietë me “konsum më të madh të yndyrës së ngopur dhe konsum më të ulët fibra u shoqërua me një gjumë më të “bezdisshëm”.
Është shumë e rëndësishme të hani
Kushdo që ka ngrënë një drekë gjigante të dielën do të dijë se sa i përgjumur mund të ndihesh më pas, por ushqime të vogla, të rregullta janë të rëndësishme për gjumë të përmirësuar, thotë Ramlakhan. “Shumë njerëz ndihen të përgjumur pas një vakti të madh sepse ata kanë më shumë peshë dhe shkalla e ndryshimit të sheqerit në gjak stimulon përgjigjen e insulinës që i qetëson ato”, thotë ajo. Nuk është vetëm ajo që hani, por edhe modelet e të ngrënit që bëjnë ndryshime. Sigurohuni të hani mëngjesin – ai stabilizon sheqerin në gjak dhe minimizon prodhimin e adrenalinës. Kjo do të ndihmojë në prodhimin e melatoninës më vonë.
