A mundet që një tas me bollgur të ulë kolesterolin? Po një grusht me bajame? Disa ndryshime të vogla në dietë, së bashku me aktivitetin fizik dhe zakone të tjera të shëndetshme për zemrën, mund të ndihmojnë në uljen e kolesteolit.
Bollguri dhe ushqime të tjera të pasura në fibra
Bollguri përmban fibra të tretshme, që ulin nivelet e kolesterolit të keq, LDL. Fibrat e tretshme gjenden gjithashtu në ushqime të tilla si fasulet, lakrat e Brukselit, mollët dhe pjeshkët.
Fibrat e tretshme mund të ngadalësojnë absorbimin e kolesterolit në enët e gjakut. 5-10 gramë më shumë fibra të tretshme në ditë mund të ulin nivelet e kolesterolit LDL.
Një racion me bollgur në mëngjes siguron 3-4 gramë fibra. Nëse shtoni edhe fruta, si banane ose fruta pylli, do të merrni edhe më shumë fibra.
Peshku dhe acidet yndyrore omega 3
Peshku i yndyrshëm ka nivele të larta të acideve yndyrore omega 3, që mund të ulin nivelet e triglicerideve, një lloj yndyre që gjendet në gjak – si dhe mund të ulë tensionin e gjakut dhe rrezikun për zhvillimin e mpiksjes së gjakut.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të konsumohen të paktën 2 racione peshk në ditë.
Ushqimet si bajamet, farat e lirit dhe vaji kanola kanë gjithashtu sasi të vogla të acideve yndyrore omega 3.
Bajamet dhe frutat e tjera të thata
Bajamet dhe frutat e tjera të thata mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit në gjak. Një studim i fundit ka zbuluar se një dietë e pasur në bajame mund të ulë rrezikun e zhvillimit të komplikacioneve te njerëzit që kanë pësuar më parë atak në zemër. Të gjitha frutat e thata janë të pasura në kalori, prandaj mund t’i konsumoni duke i shtuar në sallatë ose si mesvakt.
Avokado
Avokadoja është burim i mirë i lëndëve ushqyese si acidet yndyrore mono-të-pangopura. Studimet sugjerojnë se shtimi i një avokadoje në dietën e përditshme mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit tek njerëzit që janë mbipeshë ose obezë.
Vaji i ullirit
Përpiquni të përdorni vaj ulliri në vend të yndyrave të tjera. Mund t’i spërkatni perimet me vaj ulliri ose t’i marinoni së bashku me uthull molle si sallatë. Mund ta përdorni vajin e ullirit edhe në vend të gjalpit kur thekni një fetë bukë ose marinoni mishin.
